다이어트를 결심한 순간부터 우리는 마트에서 '건강식'이라는 단어에 무조건 끌립니다. '무설탕', '저지방', '그릭요거트', '곡물바' 같은 말만 봐도 왠지 살이 빠질 것 같고 몸에 좋을 것 같죠. 하지만 정말 그럴까요? 실제로 많은 사람들이 ‘건강에 좋다’고 믿고 있는 식품 중 일부는 오히려 다이어트에 방해가 되거나, 오해로 인해 더 많은 칼로리와 당분을 섭취하게 만드는 주범이 되기도 합니다. 이 글에서는 다이어트 중이라면 오히려 조심해야 할, ‘건강식인 척 하는 음식’들을 살펴보고, 대안까지 소개해드립니다. 헬스나 체중 관리에 관심 있는 분들이 꼭 알아야 할 2025년 기준 최신 정보만 모았습니다.
그릭요거트 – 고단백? 당폭탄?
그릭요거트는 단백질 함량이 높고, 소화에 좋은 유산균이 풍부해 다이어터들의 필수템처럼 여겨집니다. 하지만 시중에 판매되는 대부분의 그릭요거트 제품은 ‘플레인’이 아닌 ‘과일맛’, ‘꿀맛’, ‘그래놀라 첨가’ 제품들입니다.
이런 제품은 당 함량이 일반 요거트보다 오히려 더 높을 수 있습니다. 특히 1회 섭취 기준으로 당 15~20g 이상 포함된 경우도 많아, 무심코 매일 먹다 보면 과도한 당 섭취로 이어집니다.
뿐만 아니라 그래놀라, 견과류, 시럽 등이 추가되면서 칼로리는 200~300kcal를 훌쩍 넘기도 합니다. 이는 밥 한 공기 칼로리와 맞먹는 수준이며, 저칼로리 간식이라는 인식과는 거리가 멉니다.
다이어트 목적이라면 무가당 플레인 그릭요거트를 선택하고, 과일은 직접 추가하거나, 꿀은 한 티스푼 이내로만 사용하는 것이 바람직합니다.
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곡물바와 에너지바 – 영양 간식 or 설탕덩어리?
간편하게 먹을 수 있고, 식사 대용으로도 좋다는 인식이 강한 곡물바와 에너지바. 하지만 제품 라벨을 보면 설탕, 포도당, 시럽, 팜유 등이 주요 원료로 들어간 경우가 많습니다.
특히 ‘초코맛’, ‘딸기잼’, ‘요거트 코팅’ 제품은 실제 곡물 함량은 적고 대부분 당분과 지방으로 구성되어 있는 경우가 많죠.
칼로리도 결코 낮지 않습니다. 일부 곡물바는 한 개에 250kcal가 넘기도 하고, 지방 함량도 10g 이상인 경우가 흔합니다. 식이섬유와 단백질이 풍부하다고 광고하지만, 실제로는 설탕과 정제탄수화물로 속을 채운 경우가 많기 때문에 주의가 필요합니다.
다이어트를 목표로 한다면 성분표에서 당류, 포화지방, 단백질 함량을 꼼꼼히 확인하고, 원재료가 ‘통곡물, 견과, 건과일’ 위주로 구성된 제품을 고르거나 직접 오트밀바를 만들어 먹는 것이 훨씬 건강한 대안이 될 수 있습니다.
저지방 식품 – 지방 뺀 대신 당을 넣었다?
‘저지방’ 혹은 ‘0% fat’이라는 문구를 보면 무조건 건강식처럼 느껴지죠. 하지만 대부분의 저지방 제품은 지방을 제거하는 대신 맛을 유지하기 위해 설탕이나 전분, 인공 감미료를 첨가합니다.
이로 인해 오히려 혈당을 급격히 올리거나, 포만감이 낮아 더 많은 양을 섭취하게 되는 문제가 발생합니다.
예를 들어 저지방 마요네즈, 드레싱, 우유, 아이스크림 등을 보면 ‘저지방’이지만 칼로리는 기존 제품과 큰 차이가 없는 경우가 많고, 심지어 더 많은 양을 먹게 만드는 착각을 유발합니다.
또한 지방은 체내에서 호르몬 균형과 포만감 유지에 중요한 역할을 하므로, 지나치게 제한하는 것은 오히려 다이어트에 독이 될 수 있습니다.
대안으로는 지방이 포함된 자연식품을 적당량 섭취하고, 가공된 저지방 제품 대신 천연재료를 활용한 소스나 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다.
특히 아보카도, 올리브오일, 견과류 등은 오히려 지방이지만 다이어트에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
결론
다이어트를 할 때는 ‘건강해 보이는 음식’이 반드시 ‘진짜 건강한 음식’은 아니라는 사실을 기억해야 합니다.
그릭요거트, 곡물바, 저지방 제품 등은 포장만 보면 착각하기 쉽지만, 실제 성분과 칼로리를 보면 전혀 다른 이야기입니다.
2025년에는 무조건 저지방, 무설탕이 아닌 ‘진짜 자연식 위주’로 식단을 짜는 습관이 필요합니다.
다이어터라면 식품 라벨을 꼼꼼히 보고, 스스로를 위한 똑똑한 선택을 해보세요!