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당(糖)은 단순히 ‘달다’는 개념이 아니며, 종류·흡수속도·양에 따라 혈당, 체중, 장기 건강에 다양하게 영향을 미칩니다.
오늘은 포도당·과당·젖당 등 당의 종류, 혈당 스파이크 현상, GI 지수(Glycemic Index)와 GL 지수(Glycemic Load), 과일과 음식별 당 분류, 그리고 건강 및 만성질환과의 연관성을 꼼꼼히 정리해드릴게요.
1️⃣ 당(糖)의 종류 – 왜 다를까?
- 포도당(글루코스): 체내 주에너지원. GI 기준 100
- 과당(과일당): 과일·꿀에 주로 있다. GI 지수 낮으나, 과다 섭취 시 지방 합성 증가
- 갈락토오스, 젖당, 말토스 등: 유제품·곡류에 존재
※ 과당이 GI 지수는 낮지만, 간에서 빠르게 지방으로 전환되어 비알코올성 지방간 원인이 될 수 있습니다.
2️⃣ 혈당 스파이크란?
음식 섭취 직후 급격한 혈당 상승(스파이크)이 반복되면
- 인슐린 과잉 분비 → 췌장 부담
- 혈당 요동 → 공복감 반복, 잦은 폭식 유도
- 장기적으로 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 심지어 암 위험 증가와 연관됨
3️⃣ GI 지수 vs GL 지수 – 왜 둘 다 알아야 할까?
- GI 지수: 50g 포도당 기준 음식의 혈당 상승 속도(0~100)
- 고GI ≥70, 보통 56~69, 저GI ≤55
- GL 지수: 실제 섭취량 기준 혈당 부하량 → GI × 탄수화물(g) ÷100
- 고GL ≥20, 보통 11~19, 저GL ≤10
예: 120g의 파인애플은 GI 65(고), GL은 ~6 → 그다지 불리하지 않음
4️⃣ 음식·과일별 GI·GL 정리
🍞 곡식 & 가공식품
- 고GI·고GL: 흰쌀밥(GI86·GL37), 찹쌀밥(GI92·GL44)
- 저GI·중GL: 현미밥(GI55·GL18), 통밀빵(GI50·GL6) 2
🍎 과일
과일GI1회분량GL
| 과일 | GI | 1회분량 | GL |
| 사과 | 38 | 120g | 6 |
| 배 | 38 | 120g | 4 |
| 포도 | 46 | 120g | 8 |
| 파인애플 | 59 | 120g | 7 |
| 수박 | 72 | 120g | 4 |
| 딸기·체리·블루베리·자몽 | 모두 저GI·저GL |
🍽 단백질&지방 위주
- 두부 GI32·GL1
- 치즈, 생선은 GI·GL 거의 0
🍦 가공·디저트
낮은 GI에도 주의:
- 아이스크림은 지방이 있어 GI 감소 → 그러나 중성지방·콜레스테롤 UP
5️⃣ 포도당과 과당, 흡수 메커니즘
- 포도당: 혈당 직행, 공격성 빠름(GI100)
- 과당: 간에서 대사, 혈당 직접 상승 낮지만
- 지방합성, 인슐린 저항성, 지방간 원인
- 액상과당(HFCS) 과다 섭취는 비만·대사증후군의 주요 원인
6️⃣ 혈당 ( GI·GL )안정 위한 실천
- 식사 전 단백질/지방 섭취→ GI·GL 상승 억제
- 식이섬유 많은 음식과 함께 먹기 (채소, 전곡, 견과류)
- 간식은 저GI 과일로 (사과·베리 등)
- 식사 직후 10분 가벼운 걷기: 혈당 스파이크 완화
- 복합 탄수화물 선호: 현미, 카무트 등 민
- 가공식품·탄산음료·단당류 피하기
7️⃣ GL 낮추고 카무트 활용하기
- 카무트(GL16): GI·GL 낮고, 식이섬유·단백질·미네랄 풍부4
- 현미와 혼합하면 혈당 증가 억제, 만성질환 예방 효과
8️⃣ 건강과 만성질환과의 관계
- 고GI·고GL 식단은 제2형 당뇨병 위험 40%↑, 심혈관·담석 위험 25%↑, 유방암 8%↑
- 혈당 스파이크는 췌장 세포 손상, 인슐린 저항 유도
- 만성 염증, 비만, 혈관 질환과 직접 연결
👉 저GI·저GL 식사는 혈당 안정, 체중 조절, 장기 건강에 유리
✅ 마무리 요약
- 당의 종류와 흡수 속도 이해 → 혈당 변화 예측 가능
- GI + GL 기준으로 당 섭취 조절
- 과일, 곡물, 단백질 식품을 활용한 식단 구성
- 식후 운동, 분리섭취, 충분한 섬유질로 혈당 조절
이제 당 먹는 것도, 현명하게 맛있게 하실 수 있습니다. 건강하게 당 라이프 시작해보세요!
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